Tu touches tes pieds toi ?

Salut bande de tocards, la souplesse ou la mobilité ça vous dit quelque chose ? Moi ça me parle c’est mon nouveau dada depuis quelques temps. Bon je vous expose mon point de vue, la plupart des go muscu sont juste des bougs qui veulent devenir « énoooorme et sec » (sans le rire de mongole j’espère). Sauf que pour la plupart, et je parle en connaissance de cause, ne cherchent pas la souplesse parce que premièrement c’est chiant  faut l’avouer, ça fait mal, c’est sûr et que pour le go muscu de base ça ne sert pas à pousser plus fort. Alors pourquoi chercher à être plus souple me direz vous (Ouais ça sert à quoi d’être plus souple ??) et bien c’est ce que nous allons voir.

Lorsque je parle de souplesse je ne parle pas que de pouvoir toucher ses pieds quand on se penche en avant ou pouvoir faire le grande écart. Certes ce sont des « standards » de la souplesse au même titre que l’on évalue le niveau d’un mec en lui posant la question fatidique « How much do you bench bro ? ». Non, je parle de souplesse et de mobilité fonctionnelle liée à ce joli sport qu’est combattre la gravité avec des charges additionnelles. N’importe quel Broscientifique sait que le squat nécessite une certaine souplesse ne serait-ce que pour ne pas avoir de basculement de bassin en bas du mouvement, cependant, quid de la hanche, de la cheville ou encore de l’épaule ? Et bien la souplesse fonctionnelle concerne justement tous les mouvements que l’on peut utiliser en musculation. Comptons cinq articulations au sens large du terme, le coude, l’épaule, la hanche, le genou et la cheville. Conservons trois jointures principales que l’on qualifiera de système primaire soit l’épaule, la hanche et la cheville. A partir de ce système primaire le Dr Kelly Starett détermine 7 archétypes posturaux que vous pourrez retrouver ici.

Chacun de ces archétypes sert la vie courante ainsi que les différents exercices de musculation même les plus farfelus (oui oui l’overhead squat est un exercice de muscu c’est pas parce qu’il n’y a que les Crossfitteurs qui le font que ce n’est pas de la muscu). Soit, améliorer sa souplesse et sa mobilité est un moyen d’améliorer ses performances dans les sports de force premièrement car cela permet un meilleur rendement énergétique (axes de poussée) et également car cela réduit le risque de blessures. De plus, une meilleur mobilité signifie une plus grande amplitude de mouvement et comme nous le savons tous la tension sous étirement est un facteur important de la croissance musculaire. En d’autre termes plus long, plus lourd, plus musclé.

La méthodologie que j’applique se déroule comme suit, d’abord un auto massage des muscles et tissus proches de l’articulation à améliorer puis une mobilisation de ladite criminelle. L’auto massage permet d’assouplir le muscle et la mobilisation permet d’atteindre des zones noires, des angles morts au sein de la capsule articulaire. Rechercher à atteindre ces « no joint’s land » réorganise le corps (ça c’est le coté spirituel) réduisent les douleurs et améliorent la posture. So what ? C’est tout bénéf, non ?

Passons au vif du sujet, avant de savoir ou s’étirer il faut savoir où l’on en a besoin, non ? Pour cela rien de plus simple, munissez vous d’un appareil photo et de quelques minutes puis, prenez vous en photos dans les différents archétypes cités précédemment. Après quoi il est nécessaire de réparer les points qui ne sont pas totalement fonctionnels. Voyons un exemple sur un cobaye pris aléatoirement au sein d’un population large et significative de manière à ce que l’expérience soit dissociable des conditions initiales. Non je déconne on prends le premier clasheur qu’on trouve sous la main c’est-à-dire, moi !

Pistol Squat:

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Dans c’est archétype je manque cruellement de mobilité de la cheville. Ceci ne me permets pas d’atteindre une position équilibrée avec le talon posé au sol et un dos aussi droit que faire se peut.

Soulevé de Terre:

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Par manque de souplesse de la chaîne postérieure notamment du fessier et des ischio-jambier, je ne peut atteindre le « touche tes pieds mec » avec une colonne neutre du bassin à la tête.

Squat:

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Ouverture de hanche insuffisante, manque de mobilité de la cheville (bon ça on l’a vu), sur quoi je ne peux deep squat avec un torse et des tibias verticaux (vu de profil)

Front Rack:

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Je n’ai pas constaté grand chose à part un manque de mobilité du poignet. Je le ressens principalement lors de mes épaulés et des mes fronts squats.

Hang (ou suspendu dans la langue de molière):

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Le manque de rotation interne (avant bras non verticaux) me bloquent par exemple pendant les arrachés. La barre s’éloigne de moi et j’ai du mal à positionner correctement la barre au dessus de ma tête en fin de mouvement.

Au dessus de la tête:

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Finalement le manque d’extension du coude me bloque en position overhead, ne pas pouvoir étendre ses coude diminue la capacité à effectuer une rotation externe de l’épaule dans cette même position. Sans cette rotation externe on place l’épaule dans une position instable, le risque de blessure est donc accru.

Bien, on a fait le contrôle technique on va donc mettre un plan d’attaque pour améliorer ça. Parce que j’aime bien ritualiser les choses on va réaliser un exercice chaque matin. Un pour chaque problème identifié. Pour cela tentons de suivre un protocole de ce type, un auto massage des muscles autour de l’articulation à améliorer suivi d’une mobilisation le tout en moins d’un quart d’heure.

Archétype Jour Mobilisation
Pistol Squat 1 & 6
DeadLift 2
Squat 3
Front Rack 4
Hang 5
Overhead 7

Je t’invite également cher ami à faire le point sur ton état de santé articulaire et mettre en place un plan d’attaque pour l’améliorer. On peut déjà trouver énormément d’informations gratuitement sur internet (principalement en anglais et dans le monde du Crossfit) cependant je te conseille quelques lectures: Un corps sans douleur et Savoir s’étirer de Christophe Carrio, Becoming a supple Leopard de Kelly Starrett. Après quoi il te sera plus simple de comprendre mon point de vue.

On est donc parti pour un mois de travail quotidien pour améliorer notre mobilité dans le but de réduire nos douleurs tout comme le risque de blessure et finalement augmenter nos performances sportives. On refait le bilan dans un mois en espérant que l’on a évolué sur l’échelle de la détocardisation.


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